健康讲堂

对心脏有利的彩虹食谱

  食疗养生有没有防治心血管疾病的好方法?这应该是最简单方便的心脏健康法则了,珠海市香洲区翠香社区卫生服务中心教给你“如何吃出健康心脏”。

  参照中国营养学会建议,预防心血管疾病的健康饮食搭配可以概括为两句朗朗上口的话“一、二、三、四、五”以及“红、黄、绿、白、黑”。

  什么叫“一、二、三、四、五”?

  一是指每日一袋牛奶。牛奶富含优质蛋白,且可补充人体所需钙约300毫升,而我国膳食普通缺钙,一般500毫升左右。牛奶宜从1岁开始,坚持终身饮用。

  二是指每日250克左右碳水化合物,相当于主食6两,此量因人而异。可少至3两,多至1斤,通过调控主食,可调控血糖、血脂及体重。

  三是指每日三份高蛋白食品。这是健康的重要物质基础,不可忽视,也可增至四份。相当于每公斤体重蛋白质1-1.5g。每份高蛋白相当于一两瘦肉,二两豆腐,一个大鸡蛋,半两黄豆,二两鱼虾,或二两鸡鸭。

  四指四句话:有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。

  五是指每日500克蔬菜及水果。中国营养学会建议每日进食400克蔬菜及100克水果。

  什么叫红、黄、绿、白、黑呢?

  红指红葡萄酒每日饮50ml,能升高高密度脂蛋白胆固醇,减轻中老年动脉粥样硬化。世界卫生组织已把少量饮酒有利健康的观点改为酒越少越好。

  黄指黄色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿。

  绿指绿茶,绿茶中的茶多酚最多,有较强的抗氧自由基、抗动脉粥硬化和防癌的作用。

  白指白燕麦粉及燕麦片,它有降甘油三酯的作用。

  黑指黑木耳,有抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇的作用。

  此外,在饮食上我们应当做到不“偏嗜五味”。

  第一,食不过甜——限糖:含糖高的食品主要是米、面、糕点等。我们的主食要粗细搭配,如玉米、小米、豆类、荞麦、薯类等。最好不吃或少吃油饼、油条、炸糕、奶油蛋糕、巧克力、奶类雪糕等。

  第二、食不过咸——限盐:健康成年人每天盐的摄入量不宜超过6克(普通啤酒盖去掉胶垫后,一平盖食盐约6g),糖尿病非高血压患者不超过5g,高血压患者不超过3g,糖尿病高血压患者不超过2g。其中包括通过酱油、咸菜、味精等调味品摄入盐的量。

  第三、食不过苦——过食可致食欲不振:苦味食物主要是苦麦菜、芹菜、芥菜、苦瓜等。苦能清热,适当吃些有苦味的蔬菜是有好处的,可以清肝炎、心火。不过,苦味毕竟寒凉,过食则损伤脾胃,导致食欲不振、或腹痛腹泻等,影响食物的消化吸收。

  第四、食不过辛——限制饮酒:酒也属于“辛”类食物,饮酒100g后收缩压上升10-30mmHg,持续约2-4小时;饮酒500g会使血压波动一至两天,大量、长期饮酒,更易诱发动脉硬化和心律失常,加重高血压。因此建议男性每天饮酒精不超过30克,即葡萄酒小于100毫升,比如2至3两女性则减半量,孕妇不饮酒。不提倡饮高度烈性酒。

  第五、食不过腻——限制脂肪过高的食品:生活中要限制家畜肉类(尤其是肥肉)、动物油脂(如猪油)、奶油糕点、棕榈油等高脂肪和蛋类制品、蛋黄、动物内脏、鱼子及鸡皮、鸭皮等高胆固醇食物的摄入。每天不超过250克新鲜牛奶或酸奶。每天肉类控制在75克以内,主要是瘦肉,如猪、牛、羊、鸡、鸭等禽类肉食。

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