健康教育丨合理膳食

合理膳食是维持健康的关键，是保证健康的基础。人们需要对自己身体健康正确的认识，及时了解和关注自己身体健康状况，可以根据自己的身体标准，饮食做到食物多样化，粗细搭配，规律进食，建立健康的饮食习惯，避免过度饥饿和过度饱食。

1、蔬菜水果+全谷物+水产品这三类食品不能少

（1）蔬菜：天天有水果每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；每天摄入新鲜水果200～350克。推荐每天摄入蔬菜至少3～5种、水果1～2种，每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。需要注意的是，蔬菜和水果不建议相互替代。

（2）全谷物：膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物，如糙米、燕麦、藜麦、全麦等。需要注意的是，没有保留完整结构的谷物，即使是粗粮或杂粮，也不是全谷物。建议：成年人每天摄入全谷物50～100克，建议一日三餐中至少一餐有全谷物。

（3）水产品：脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等，富含多不饱和脂肪酸，即常说的“鱼油”，是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。海藻类食物，如海带、裙带菜、紫菜等，富含碘、维生素K、叶酸等，可补充微量营养素。贝类食物，如蛤蜊和牡蛎等，是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。

2、管理体重要点：保持能量负平衡

保持能量负平衡，相当于吃进去的能量要少于消耗的能量，造成能量入不敷出。但不代表不吃不喝。合理膳食，甚至美味追求与体重管理并不矛盾。特别是在管理体重的过程中，追求能量负平衡的同时，要保持食物的多样化。此外，在保证种类的同时，比例也要适量调节。适当调节碳水化合物的种类和数量，特别强调增加全谷类食品，增加粗粮，减少精米精面、纯糖类或甜食的摄入。

3、注意–营养补充剂不能替代吃饭！

维生素、膳食纤维、钙等各种矿物质，作为营养补充剂现在非常流行。有的减肥人士甚至用营养补充剂，代替了正餐。专家认为，这是一种错误的做法。食物中的微量营养物质通常能更好地被身体吸收，而且潜在的副作用也较少。健康膳食能提供一系列最佳比例的营养物质，这与高度浓缩形式分离出来的化合物的补充剂是不一样的。

另外，长期大剂量补充少数几种营养素，可能存在未知的风险。除了特殊人群外，健康状态下的普通成年人、青少年、儿童，不建议额外大剂量补充多种维生素和矿物质。在无法达到合理膳食的基本需要量时，应该在医生或临床营养师的指导下，选择营养补充剂。对于特殊生理时期，比如孕产妇等，应在合理饮食的基础上，进行复合性补充。同时，补充的比例和量符合人体需求，而且要有连贯性，达到足够的量和持续时间，补的效果才能体现出来。